一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了
2020-06-22 08:44:50 作者：李响 来源：人民网 浏览次数：0 网友评论 0 条
一日三餐怎么吃出健康？
八大饮食建议来了
八大饮食建议来了
您是不是每天都面对这三大问题：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？我们一起来看看专家的的建议。
低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食。吃盐过多是引起高血压的重要原因，中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐，大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯。限盐饮食比较乏味，故在烹调方法上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味，或用原汁蒸、炖的方法保持食物本身的鲜美味道。低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25%，每日烹调油不超过20克。
专家给出了八大饮食建议：
1. 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。
2. 适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。
3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。
4. 适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。
6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7. 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。
8. 餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
来源：中国医学科学院阜外医院
本文由中国医学科学院阜外医院主任营养师李响进行科学性把关。
一日三餐如何吃出健康？
主持人
大家好，这里是正在为您直播的人民网健康访谈栏目，欢迎您的收看。今天我们非常荣幸邀请到了解放军总医院心内科主任医师吴海云，欢迎您。 [15:02]
吴海云
各位网友好。 [15:03]
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红，欢迎您。 [15:03]
范志红
大家好。 [15:03]
主持人
今天想请两位嘉宾和我们一起来探讨一下关于一日三餐健康这方面的问题。我们知道随着咱们生活水平的不断提高，人们对健康问题的关注也越来越多。首先请两位专家谈一下，您认为什么是健康？健康的定义是什么？ [15:04]
吴海云
刚才我在想这个题目确实太大了。健康，我们经常说，但是我认为健康目前还是一个文化的概念，它还没有进入到一个科学的概念。几十年以来，我们一直想从科学方面来定义什么是健康，但是现在没有找到一个大家公认的答案。世界卫生组织在40年代曾经提出过健康指不仅没有疾病，而且在精神、心理、社会活动方面达到一个完满的状态。但是也有人说，如果按照这个定义，全世界除了在两情相悦的性爱中的情人，没有一个人是健康的。但是我们平时还是相对来讲对健康是从两个方面来衡量的。一是对个体健康不健康。一是你活得长不长，长寿是健康的一个指标。另外，你活得好不好，你的生命质量怎么样，从质和量两个方面来衡量，大概可以这样说。 [15:05]
范志红
其实也有一些学者，当然不像世界卫生组织这样的权威定义，这些学者提出的定义是这样说，你自己可以评价一下到底生命质量好不好，大家都是活着，但是活的质量特别不一样，有些人早晨起来的时候，精神饱满、心情愉快，迎接这一天，这一天又有好的事情发生，我喜欢我做的工作，我身体哪的难受都没有，我也不疼，我也不觉得心烦，我也不觉得头昏眼花的。起床的时候一点费劲都没有，这是一个健康的状态。但是我们现在很多人不是这样的，他一起来觉得，脖子也疼，胳膊也麻了，胃里也不舒服，头也昏，眼睛也是肿的，他眼圈都是发黑的，很多人是这么一个状态，这种状态至少说明你的生命质量并不是很高，尽管你现在还没有去医院。 [15:06]
主持人
现在咱们也是有一个概念叫做健康管理。作为我们普通人来说，如何对自己的健康进行管理呢？ [15:07]
吴海云
健康管理这个概念在我们国家引起关注大概有十多年的时间了。但实际上什么是健康管理，各界包括学术界、管理部门，大家都没有一个共识。总体来讲，健康管理，我认为是我们中国人创造的一个特有的词，我是这样理解的。从政府层面，政府有些文件用了“健康管理”这个词，它大概相当于以前的“保健”。从学术界，比如中华医学会有健康管理学分会，从学术界来讲，大家比较认可的健康管理的概念，我们对健康产生影响的时候，有健康危险因素。健康管理就是发现这些危险因素，然后对这些因素进行预防、管理和控制，这就是狭义的学术界的健康管理。 [15:07]
范志红
刚才吴老师说的是学术界的健康管理。我讲一下作为一个普通人要管理自己的健康，这是什么概念呢？你不能说我身体只要没有倒下，我就随便折腾他。有一句话说，年轻就是用来作的，年轻的身体就是用来毁的，这个就不叫健康管理。健康管理是防微杜渐的，它是预防疾病，如果有了也是要自己去控制。比如说你早晨起来发现自己很不舒服，这件事情就要考虑为什么我这两天起来就不如以前舒服呢？是什么原因让我早晨起来这么不舒服？或者我吃饭的时候觉得胃里好胀啊，会有吃一会儿肚子疼，是什么东西让我肚子疼，为什么我现在会肚子疼？你去琢磨这些因素，你知道什么因素会让你好，什么因素会让你不好。你吃了什么脸上就会长痘痘，你睡觉晚了，你就会出现某种症状，比如你睡觉晚了，可能你会便秘等等。你把这些毁坏你健康因素消除掉，然后你就会变好，你会发现其实我的排泄也挺顺畅的，脸上皮肤也光洁了许多，我的胃也不像以前那么不舒服了，我脑子好象比以前也清醒了等等，你从很多的细节，排除掉那些使你不健康、使你不舒服的因素，然后你生命的质量就会不断地提高，你会比别人活得好，这就是你对自己的健康管理。 [15:10]
范志红
如果你从细节开始就去预防这些疾病，将来癌症什么大的那些病你根本都不会得，因为一点小的迹象，你已经把自己往疾病走的路上给拉回头了，又回到健康管理的道路上。 [15:11]
主持人
说到健康，有一个词传得神乎其神，就是亚健康，什么又是亚健康呢？作为普通人来说，亚健康对我们来说，能否吃一些保健品进行一些改善呢？ [15:12]
吴海云
这又是一个比较难回答的问题。亚健康，据我的了解，亚健康这个词在我国的出现也有30多年的历史了，也是我们国家人创造了这个词。有些人用“阴谋论”来说，亚健康是为了卖保健品，是商业界创造的一个词，学术界并没有这样的称法。目前在国际的学术界，至少在国际的学术界，并没有亚健康这个术语，也没有对它进行定义。我们国家其实也没有相关权威的学术机构对亚健康进行定义。亚健康也没有一个明确的、大家公认的判别的标准。所以，亚健康，就像过劳死一样，过劳死也是类似的，过劳死是媒体概念，不是学术概念，亚健康也是一样的，可以作为口头语，作为媒体的常用语，但不是有确切定义的，它是一个含糊的词。 [15:12]
范志红
亚健康这个概念，对于老百姓而言，可能它还是比较容易理解，这也就是为什么社会大众很接受它的原因。它给我们一个什么样的启示呢？就是你从健康到疾病，它不是一步就过去的，它是很长的路要慢慢走的，癌症哪是一天能得的呀，今天你呼吸空气污染，有PM2.5，不见得你明天就会得肺癌，肺癌专家告诉我们，肺癌的起始，接触致癌因素，到最后得肺癌，是有十几年甚至更长的时间，我们今天接触的污染，并不意味着我们十年以后一定得肺癌，为什么？因为我们正常时间里有好多好多的机会去把这个癌症拒之门外，我们自己是可以调整的。但是你在得癌症之前，一定是很多很多往回走的机会你都拒绝了，才会让你到疾病很严重的状态，中间这些路程可以把它叫做亚健康的状态，或者我们的健康至少不是满分，我们还有很大的问题。健康得分较低这样一个状态。这就提醒我们说，疾病是可以预防的，告诉我们说，如果在没有特别健康，但是还没有到大病的时候，及时调整，我们是可以回来的，我觉得这个概念也还是有一定积极的意义。 [15:13]
主持人
其实亚健康也是给我们提个醒，每个人都处于现在亚健康这种状态，也是对自己的身体健康更加的注重，怎么样去保养。 [15:14]
吴海云
我补充一下，你刚才提得很好。亚健康这个词的流传，我觉得是有利有弊的。利，刚才你已经提到了，就是会促使大家注意我们的健康，注意保健。它的弊，因为它是一个大帽子，一个亚健康的大帽子，可能会掩盖很多问题，因为我们很多讲亚健康，主要讲疲劳，大家主要表现在疲劳。但是疲劳可能是有很多原因引起的，比如你是甲状腺功能减退，比如你是抑郁，甚至你是一个癌症的早期，这都可能表现为疲劳，本来可能是有原因可查的，本来是有方法可治的，但是你笼统地讲是亚健康，亚健康认为是压力过大、过度劳累引起的，可能实际并不是那样的情况。我是呼吁，对亚健康，至少在学术界我们要非常谨慎地使用。 [15:15]
范志红
吴老师说这个特别重要，提醒我们一下，我们不是觉得亚健康就OK，没什么事，其实不是这样，要追寻原因，为什么你有这种不舒服的感觉，亚健康形成的原因也很重要。如果排除不了日常生活的一些事情，有可能它会是一个重的病，早期的阶段，你要是及时地去检查治疗，就有可能救你的命，但是你觉得没有关系，睡一下觉就好了，继续熬下去吧，反正是亚健康，还没有得病，可能会发生危险。 [15:15]
主持人
我们想到亚健康就想到补充营养，食品营养和健康之间的关系是什么呢？ [15:16]
范志红
营养和健康之间的关系，应该这么说，你营养好了，不等于你就百分之百会健康。但是你营养不好的话，你是肯定健康不了。因为健康，它有几大基石，需要你休息，虽然说维多利亚虽然也没说休息，但是我认为，在现在压力很大的社会里，休息是很重要的。你既不抽烟也不喝酒，你吃营养合理，连着八天不睡觉你试试看，你要有休息，你要解决你的精神压力，你爱保持一个愉快的心情，你要心理平衡，你需要戒除各种恶习，吸毒就不说了，抽烟喝酒都要戒掉的，你需要适当地进行运动。不是说像运动员跑马拉松那样累得要死，但是你经常活动一下，让你的血液循环好一点，然后就是健康的饮食。健康的饮食是整个健康生活各种措施中的一个部分，健康生活的习惯、健康生活的方式，用咱们中国人比较喜欢用的词，就是养生。养生是方方面面的，它不是指吃就能解决所有问题的。但是，吃是一个重要的环节。所以，如果你吃不好，你的健康一定受影响。 [15:17]
范志红
举个例子说，很多人会有一个错误的想法，外面PM2.5还没有解决，你光让我吃得健康有什么用呢？反正外面有致癌物质，我就随便吃了。食品问题没有解决了，我是不是营养也不管了，这种想法是非常愚昧的，你想一想，外面有很多有害的因素，等于别人给你身上插上一刀，你营养不好，给自己再来一刀，哪有这么愚蠢的人呢？反倒应该这样想，外面的因素已经有许多是不利于健康的了，我自己能把握的就要把握好，让我对这些外界的有害因素抵抗力更强，这样我才能在一个污染的环境里比别人活得更好一些。你看都是污染的环境，为什么有人就不得肺癌，有人就得呢？你说你对食品安全都不满意，也不是各个人都得癌症，总是有一些因素你控制得了。我们应该这样说，控制不了的因素你只能适应它，想办法对应它。但是你自己能把控的因素，你不把控，你还给自己制造麻烦，那样就很愚蠢了。 [15:18]
主持人
刚才范老师也提到养生，养生可能一部分是食疗，也有一部分人会去吃一些保健品，对于我们这些普通大众来说，什么时候去吃保健品呢？比如我最近最近感觉到很疲乏、疲劳，您觉得我是不是应该补充一些维生素之类的这种保健品呢？ [15:18]
范志红
我觉得根据刚才吴老师说的内容，你应该首先追究你为什么疲劳，然后做适当的体检，如果你发现有别的问题，你就治疗你的原发性的问题。如果说是某一个生活因素造成的，你首先要消除你的生活因素。比如你连着熬了三天夜，你不疲劳，那就很奇怪了。但是你说我还继续熬，再熬五天，吃了保健品，就没事了，这个想法是愚昧的，首先你要把疲劳消除掉，这个不消除，靠保健品解决一切问题，这个想法是不对的。而且我们现在没有一个保健品能解决所有的其他方面的问题。 [15:19]
吴海云
我插一句，首先我再谈一下营养与健康的问题，刚才范老师已经谈了，我非常同意。但是我要提醒一下，据我个人这么多年的了解，我们国家在营养膳食与健康方面存在着两个极端的误区。第一个是基本的现代营养知识非常贫乏，大众，包括很多医药界的，包括医疗界的人士，包括医生，都对基本的营养知识很贫乏。第二，我们中国人往往对膳食和健康的关系，对健康的影响过于迷信，过于夸大了。因为中国有个药食同源的传统，他们把很多食物，包括保健品，都当成神奇的药物，神奇的治病良方，这也是一个很普遍的误区。 [15:20]
吴海云
我也补充一下保健品，保健品也是一样。保健品，我认为完全是一个商业的概念，它也并不是一个学术上的概念。学术界，国家政府的文件，政府管理部门都没有保健品这个名称，什么叫保健品？我的感觉，天下万物，因为你只要能促进健康、有利于健康的物品，顾名思义，我讲天下万物，除了原子弹，可能都可以讲是保健品。但同时我们保健品，我们讲的大多数保健品，它唯一的好处就是为了给保健品的推销商带来利润，以后我们可以再讨论具体的。 [15:20]
主持人
今天讨论的主题是关于一日三餐的营养，我想问的是，什么是健康的饮食呢？ [15:21]
范志红
健康的饮食，这个说法有点太大了。健康饮食方面，别看是研究了一百多年了，书也无数了，论文就更不计其数了。但是到现在为止，也没有一个定义，什么就叫做健康的饮食。但是大概的框框还是有的。健康的饮食，首先是人体所需的各种营养素，有40多种，你得吃进去。还有几百种的保健成份，你也适当地需要摄取，这些必须从三餐里来的。三餐里完全就不考虑，吃的质量别提多糟糕了，然后我再花高价买一保健品吃一下，就能弥补三餐之不足，这种想法其实是比较天真幼稚的。所以营养素是必须全的。 [15:21]
范志红
另外一方面，它还要能够适当地消化吸收，什么意思呢？就是说，太不好消化吸收了，最后身体没有充分利用里面的营养，这不行。消化吸收太好吸收了，也不行，就像咱们吃了以后，血糖一下子就上去了，这也是不利的。最后你的大肠都没有一些膳食纤维，这也不可以。所以，消化吸收的速度也是要适当的。我们还需要数量一定要合适，因为量要是不合适的话，就可能产生副作用。大家可能平常老是一听到化学词汇，就觉得很可怕，比如三聚氰胺，就觉得吓人。但是任何一个东西吃多了都会造成危害的。水你一天喝八升，身体是受不了的。米饭你一天吃八碗你试试，也是有害的。所以数量和比例是要合理的。现在营养学会推出膳食指南，告诉你大概主食要吃多少，大概菜要吃多少，肉要吃多少，蛋要吃多少，奶要吃多少，都有一个合适的范围。你吃的东西基本在这个范围里，你的饮食就算比较合理。如果离得特别远，该多吃的你吃得特别少，该少吃的你吃得特别多，这就叫不合理的饮食。 [15:22]
范志红
当然，这里面还要考虑到跟个人的身体状况相适应。你现在是减肥的一个状况，可能你的主食就需要砍一部分，炒菜的油也需要砍一部分，甜饮料就根本不能用了。如果你这个人现在需要增肌，你是一个练健美的，蛋白质的需要量就会比别人大一些，所以要根据个人的情况做一些调整。包括小孩子和大人，孕妇和母乳，每一类人的具体需求都会有一些差异。当然，在此基础上，我们还要保障食品安全。 [15:24]
吴海云
我再补充一下，确实什么叫健康的饮食，科学界讨论了几十年了，很难非常简单明确地回答。但是有一条，因为影响我们现代人健康的主要是两大类疾病，是指在经济比较发达的国家。一个是恶性肿瘤癌症，第二是心脑血管疾病。健康的饮食，一般是指可以减少这两种病的发生的膳食结构，这应该就叫健康饮食。当然在一些贫穷的国家，营养不良是一个非常大的健康问题，对于他们来讲，健康的饮食更重要的是能保证充足的营养，这是健康的饮食。所以它在不同的环境、不同的地区，健康的饮食的含义可能有所不一样。 [15:24]
主持人
咱们说到具体一日三餐的基本营养原则是什么呢？比如说有些食物适合白天或者晚上吃。 [15:25]
范志红
我还没有发现哪一种食物专门适合白天吃或者专门适合晚上吃，到现在为止，科学上好象没有这方面的定论。 [15:26]
主持人
他们会说到牛奶，睡前喝，吸收更好，有没有这种之类的食品？ [15:26]
范志红
没有什么研究能证明牛奶睡前喝就比早上好，这都是一个传说。尽管说牛奶是对睡眠有益的事情，不等于睡觉五分钟前喝一杯牛奶就能解决失眠的问题，它没有这么神奇。另外，早上你喝了一杯牛奶就会让你上午昏昏欲睡，也不存在这样的问题。所以有时候大众对于营养知识的理解，会容易走极端，或者说容易过分地放大、夸大。 [15:27]
主持人
其实现在有很多电视节目上也会把这些关于营养的问题都夸大了，让咱们的大众会产生一些误区。 [15:27]
范志红
是这样的，因为电视节目是从来不去咨询专家的，这一点我认为是我们国家电视节目的一个严重的问题。比如说美国拍一个《生活大爆炸》之类的讲物理学家的事，他就会找很多物理学家来确认这里面说法是对还是不对，里面的公式有没有任何错误，它有一个团队。我们国家可好，想说什么说什么，我们国家的这些电视剧，拍医院的各种画面也好、说法也好，都让医生特别无语。拍食品方面的，就让营养专家特别无语，而且这个东西传播起来还特别快，所以容易造成流传，难以消除。 [15:29]
主持人
近年来咱们中国城乡居民的膳食虽然有明显的改善，但也出现了一些新的问题。比如说中国居民的肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病患病迅速上升。对于“三高”人群，吴老师，您建议每天吃哪些食物，食物的量又是多少呢？ [15:30]
吴海云
我们国家现在处在营养转型期。一方面有大量的人群还处于基本的营养得不到保障，我是非常关注的。他们有的统计，可能有3亿人存在营养不良。另外一方面是营养过剩，这是一个广泛的问题。营养过剩导致了现代文明病——肥胖、糖尿病，以及由此而产生的心血管疾病、脑血管疾病。经常有很多甚至大学的教授跟我讨论这个问题，他们不太相信，但是这一点我可以肯定，有大量的非常坚实的科学研究证实，膳食不平衡、不合理的饮食是糖尿病肥胖、心脑血管疾病的最重要的危险因素之一，这里面我觉得最重要、最重要的，除了饮食的膳食结构之外，更主要的是过量。所以，我认为这里面最重要的是总量，总量超过我们的需求。总量是指总的热量。我们每天摄入的热量。比如在30年以前，在我的老家江西，我见不到一个胖子，好不容易到县里能碰到一个胖子，我们感到非常稀奇。我现在回到老家，我们的邻居都说你怎么这么瘦呀，胖子到处都是。 [15:30]
范志红
过去吴老师是很正常、很标准的体形。 [15:31]
主持人
现在来说您偏瘦了，在大家看来。 [15:31]
吴海云
我从医学标准来讲也是偏瘦。 [15:31]
范志红
这个事情，它是两方面的，一方面就是我们的体力活动量大幅度的下降，所以我们的能量需求是在不断减少中。另外一方面，我们的食品供应是越来越丰富，去买食品特别特别容易，现在甚至网上，你随便打个电话也好，点击一下也好，外卖给你送上门来了，恨不得你家里开一个什么隧道，哐当一下，这食品就掉出来了。以前可不是这样，三四十年前还是什么样？交通完全靠走，家务完全靠手，有时候冷了还得靠抖，经常还吃不饱饭，你要想做顿饭，首先要干吗？像古代，先上山砍柴去，砍柴要爬山，下来，至少两个小时，还得去挑水，因为你家没有自来水，要跑到井那儿，一大桶再挑回来，然后你再开始劈柴、生火，再做饭，光忙活这张嘴，三个小时过去了。这样的话，你想胖都不可能，一顿吃两三碗没问题，你胖不了。现在可好，天天坐在那儿不动，很多人一天的运动量连四千步都到不了，有的人甚至宅在屋里，一天一算，一千步都没有，吃进去怎么消耗呢？不消耗以后就变成肥肉。所以现代人，一天到晚闹减肥，就是因为懒了，很懒了。一个美国专家是这样说，以前在电视发展的早期阶段，就是在我们小的时候，有一个电视，你要想换一个台还要到那里摁一下，现在倒好，坐在沙发动一指头就行了，现在你的活动量太小。 [15:32]
主持人
不管我们的合理膳食，最重要的不要忘了一点，还得运动。 [15:33]
吴海云
我还想补充一下，你刚才提到所谓的“三高”人群该怎么样饮食。所谓的“三高”人群，我认为还是应该按照我们中国居民膳食指南提出的原则来进食。有十条原则，可能大家也都很清楚了。很清楚，但是觉得这里面太简单，不神秘，可能大家反而不太当真。但是这十条原则是经过千千万万的科学研究，大量的科学研究证实的。“三高”人群也是一样，我们饮食的原则还是这样的，饮食要多样，我们中国人还是应该以谷粒为主，粗细搭配。所谓粗细搭配，就是每天要有一定的粗粮，比如主食用谷类，粗粮占到二分之一或者三分之一，所谓粗细搭配，这是一个很重要的。第二个重要的就是我们一定要进食足够的水果和蔬菜。这一点说起来容易，但是能做到的人很少。比如讲我们每天要吃半斤到一斤的蔬菜，我们想想，我们有几个人能做到呢？我们要吃半斤左右新鲜的水果，又有多少人完全能做到，这是最重要的。当然还有其他的了，总量要控制，要适当的运动，这是最重要的。 [15:34]
吴海云
当然，对于高血压的人群，还有一个比较重要的，不光是高血压的，还有心脏血管疾病，都是这样的。饮食要清淡。清淡就是要少食盐。我经常提这样一句话，三口之家一斤盐。我们现在一家往往是三口人。三口人，一个月买一斤盐。你可以记下来，哪月哪日买了一斤盐，贴在冰箱上，比如7月8日买的，到下个月7月8日以前你不允许买盐了，汤汤水水还要倒掉，尽量少从外面买咸菜，这样基本上就能做到饮食平衡。 [15:36]
主持人
现在很多上班族和一些学生都习惯在路边摊上买一些早餐，这些早餐可能都是高脂高蛋白、高热量、高糖的特性，请问这样的早餐健康吗？如何来搭配合理的健康早餐？ [15:37]
范志红
早餐的原则其实很简单，就是食物要足够的多样化，至少有三样，最好有四五类，一类是粮食类，提供淀粉的谷类，有薯类也可以，有粮食可以用土豆，欧洲人拿土豆当粮食吃。第二类，你得有一些富含优质蛋白质的食品，鱼肉蛋奶豆制品都行，还需要有一些水果和蔬菜，当然如果再有一点坚果之类的就更加好了。其实你说这四类食品难吗？其实是很容易的，我每天早上全部都能做到，尽管我也是在职人士，我也不是家庭妇女。想不想做到，主要在于你自己。外面所卖的早餐食品，早餐店里卖的食品，几乎在蔬菜、水果这一项都是零分，基本做不到。最多给你几个香菜叶和葱花之类的，可以忽略不计的。家里吃的一些早餐，属于要么全是电白之，要么全是淀粉，这种情况很多。比如南方地区吃点白粥配一点咸菜，营养也不够，蛋白质也不够，维生素也不够，什么都不够。咱们这些人，早上来不及了，我吃几块饼干吧，我来两个派吧，吃几个曲奇吧，这样的话，他的蛋白质是严重不足的。也有一些人说我也是追求质量的，早上吃牛奶加两个鸡蛋，全部是以蛋白质为主的食品，其他方面还是不足。大家会说照你这样说，什么都不足，怎么办？我说一个简单的方法，你在外面吃也可以做得很好。我举一个例子，你吃一个茴香鸡蛋馅的包子，这有卖的吧，在北京大街上挺多的，或者韭菜的也有，吃一个包子或者馅饼，里面就有一些菜了，也有一点蛋白质了。但是蛋白质够不够呢？还是不够。你可以再来一杯豆浆，你要觉得豆浆还是不太够，可以来一碗小米粥或者玉米糊，这些很多地方也是有卖的，然后你还可以要一小碟五香花生米，这个好多地方也有，要不然就来一点豆腐脑，总可以吧。其实这些东西其实市场上都有，你愿不愿意合理搭配，愿不愿意买，这是你自己的事情。我有一次下了火车六点多钟，想吃东西了，我就从西客站，当时还没有地铁，我从西客站一直走到军博这一段路上，看见了十几家早点餐，多数都不令人满意。后来终于看到一家我觉得有点接近了，这家也是做煎饼的，但是它用的是五种杂粮面和面混在一起，这种面质量就高了，这个质量就高了，为什么？因为它有杂粮，刚才吴老师说了，要食物多样，要粗细搭配，它做到了。另外有一个鸡蛋，蛋白质有了。另外它许可多放两片生菜，蔬菜就有了。我说你少涂一点酱，就不那么咸，多搁一点生菜，这样一卷就好，他说要不要放薄脆，我说对不起，薄脆我不要，因为薄脆是油炸食品，营养价值太低了，而且经常铝也是超标的，我不要薄脆，就一个鸡蛋加上五谷杂粮的糊再加上两大片生菜，这还是比较好的早餐。 [15:40]
吴海云
我再补充一下，饮食除了跟健康有关以外，当然饮食还是乐趣。我们讲众口难调，因为我自己两个孩子，你谈到早餐的问题，为这个早餐，这么多年来，我是费尽心机。我的孩子开始基本上不吃早餐，我的大孩子基本上就吃肉，怎么办呢？我想了想去，最后我的孩子，叫他吃蔬菜，早上他根本吃不下去，我以后有一个办法，我的大孩子喜欢吃苹果，小孩子喜欢吃芒果，基本上我的冰箱里常备着这两种水果，每天大孩子早上吃一些馒头、包子，喝一杯牛奶，他走了，我给他带上半斤重的苹果或者桃让他带上，在路上或者到单位以后再吃。我们不要太死板，也不要太严格，也不要太教条，我们每天保证基本的水果蔬菜量，这是最重要的。 [15:41]
主持人
说完早餐，咱们再谈谈中餐。现在许多上班族都有带饭的习惯，头一天晚上把饭带好，第二天带去单位吃，有人说吃隔夜饭患胃癌的风险会增加3.6倍，这种说法是否靠谱呢？ [15:41]
吴海云
据我所知，我从来没有看到过任何科学研究来证明比如吃隔夜的饭菜和胃癌和其他的癌症有关联、有关系，我认为这个说法至少是不靠谱的，我认为很可能是某个人拍脑袋想出来的。 [15:42]
主持人
咱们隔夜饭吃多了有没有危害呢？ [15:42]
范志红
“隔夜”这个词不是严格的规定，什么叫隔夜？白天早上八点多钟起来放到晚上八点钟，这是12个小时。我11点睡觉，早上7点起来，这个才隔了八个小时，你觉得哪个长呢？隔夜本身就是不科学的一个概念。另外，隔夜是怎么放的？是冻起来放还是冷藏着放，还是在室温下放，都是不一样的。到现在为止，媒体上所报道过的所谓隔夜饭菜引起奥的所有的案例都是在室温下隔夜的，像现在30多度的温度，您在室温下放一夜，细菌早就超标了。而且有一个最近的案例，最后仔细一看，在这么高的温度下放了两夜，这不是细菌培养基是什么？这根本不是隔夜不好，这是细菌过多了，而且里面致病菌，或者食物已经腐烂了，这样的情况和第二天带饭会引起胃癌，一点关系都没有。无论你带饭也好，不带饭也好，你的食物都要注意储存的条件。有人说隔夜就会致癌，理论依据是什么呢？他说这菜里面原来含有比较高水平的硝酸盐，特别是一些绿叶的蔬菜，合成比较活跃，吸收回来的肥料就运到那，要制造蛋白质的，从硝酸盐很高的情况下，如果说长了细菌，细菌活动很茂盛，细菌就会把硝酸盐变成亚硝酸盐，而亚硝酸盐进了我们的胃里，和蛋白质分子产物发生反应，合成一类叫亚硝胺的致癌物，这种东西会增加我们胃癌的发病率，但是这是一个理论的推导，要多少亚硝胺，多长时间才会起作用，不是一天、两天，是长期的过程，而且必须这个量确实够大。 [15:43]
范志红
我们测定了隔夜的菜到底会有多少亚硝酸盐产生，不是我们一家，很多研究机构都测定过，证明合理的保存方法的情况下，产量是很低的。低到什么程度？就比你随便在外面买一个香肠、火腿等什么东西，都要低得很多这样的程度。我们所谓合理存放是什么意思？菜出锅的时候就放在一个干净的盒子里，是趁热放进去的。因为出锅的时候是烫的，细菌是被杀掉的，你放在干净盒子里面，你把盖子一扣，是不是里面滚烫，细菌就很难繁衍起来，外面的也不能马上进去。这样的盒子盖着，让它稍微凉到不烫手，赶紧搁到冰箱里，然后冷藏一夜拿出来，细菌仍然是非常非常少。如果你不是这样，拿出来以后，先吃，吃完了大家的吐沫就在那蘸着，你要知道，人的嘴里的细菌极其丰富，而且嘴里的细菌特别善于制造亚硝酸盐，筷子扒拉扒拉，等于给细菌接种，而且温和的温度，很长一段时间，细菌长得飞快，你又没有及时放在冰箱里，这时候亚硝酸盐的含量就会上升。假如是室温更不用说了，绝对含量是非常非常高的。所以隔夜不是问题，合理储存才是问题。 [15:44]
范志红
如果像刚才说的那样，把它扣好冷藏，第二天早晨拿出来，拿一个保温袋，放在一个保温袋里，保持凉的状态，带到你的办公室，吃之前你再放到微波炉里在杀一次菌，什么事都没有。 [15:45]
主持人
既然胃癌和吃有关，有没有一些可以预防的食物呢？ [15:45]
吴海云
还是刚才说的，确实是膳食和癌症的发病率之间的关系也有很多研究，但是这几年研究结果往往有很多相互矛盾的。总体来讲，预防减少癌症，最好的饮食方式，第一是戒严限酒，这是最重要的。比如对中国人来讲，烟草可能造成癌症的至少三分之一的原因吧。除了这之外，和预防癌症有关的，就是要多食新鲜的蔬菜和水果，它不光是预防胃癌，而且也可以预防食道癌，也可以预防肺癌，也可以预防大肠癌，这里面都是非常相关的。另外是减少动物性脂肪的摄入，这里面有可能减少大肠癌和乳腺癌的发生率。 [15:46]
主持人
咱们经常也说，有一个俗语说，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，这个好、饱、少的定义是什么呢？ [15:49]
范志红
这个说法也不是非常准确的，但是它给我们一些启示，所谓好就是我们刚才说的，早餐的品种要足够的齐全，尽可能的丰富一些，而且这个数量，早餐是不限的。因为早餐没有人吃着捧的肚子的情况，只有吃得不足的情况。所以早餐的质量要尽量高一些。刚才讲样蛋白质丰富的食物，有蔬菜水果最好。如果能给一点坚果就更好了。因为坚果这一类的东西，营养价值虽然高，但是油脂也高，一口坚果半口油，如果放到晚上看电视的时候在那吃，这就比较增肥了。本来早餐供应是不够的，你把坚果高能量的东西和高营养的东西放在早餐，就起到养生的作用。而且会让你中午之前更不容易饿。还有一个好处，早餐吃好了以后，你的心情特别愉快，特别满足。你到了中午的时候，你会觉得心里很踏实，不会像有些人到了11点，怎么还不休息，午餐什么时候开始，会有一个很急迫的感觉，这样就提高了你上午的工作效率，另外，早餐如果吃得好，午餐吃饱了以后，晚餐让你少吃一点，你也不觉得亏待自己，你仍然觉得生活很美好，我吃清淡点没问题，挺舒服的。早上不吃饭，中午吃得很凑合，晚上告诉你不能吃了，什么过午不食，晚上要少吃，你觉得太对不起自己了，所以早餐要吃好是很重要的。 [15:50]
范志红
午餐吃饱的意思是说，午餐这一餐，应该是你这一天当中能量摄入量最高的，也就是说它的总量应该是最大的，因为早上不太可能吃得过多，而晚上我们又不主张大家吃得过多，因为晚上大家基本上没有什么锻炼、没有什么健身，也不去做工作了，闲在沙发上，吃那么多，岂不长肥肉，所以中午没有限制的量，你可以充分的吃饱，蛋白质的数量和能量的数量在一天当中是最多的。 [15:50]
范志红
晚餐吃少，绝不意味着就喝点白粥加点咸菜，或者就不意味着说我就吃一个苹果，别的什么都不吃了。实际上晚餐的质量非常重要，为什么呢？早餐很多人吃不到蔬菜，中午一般人也吃不够蔬菜，尤其在外面吃的人。在外面吃快餐，能吃半斤菜嘛，门儿也没有。午餐的时候，基本上杂粮什么的，薯类，基本吃不着，这些东西怎么办？晚上补。所以晚上我们要重点吃各种杂粮，煮一些杂粮粥，而不是白米粥，我们需要吃大量的蔬菜，中午你在外面吃鱼吃肉都吃得着，但是蔬菜吃不够，晚上要把蔬菜补回来，特别是那些摘起来、洗起来比较麻烦的蔬菜，像绿叶菜之类的，必须晚上把它补够，我们建议大家晚上至少吃半斤蔬菜，弥补早上和中午之不足，这个叫做晚上吃少，意思是油水少一点，粮食的量可以少一点，但是菜的量必须是很大。所以它的总体积并不小，吃完了以后不会觉得太饿，前胸贴后背，会让你一直到睡前，胃里都很舒服。 [15:50]
吴海云
我补充一下，非常同意范老师的观点。对于这一点，也不要过于教条。我们现在膳食指南提倡早餐总的热量摄入，是早餐占到30%，午餐30-40%，晚餐30%-40%，大概是这样分配的。但是这一点，我想也没有必要过于死板。我们中国人实际上据我所知，在春秋战国以前，中国人大多数一天吃一顿饭，到宋朝时期，一天大概是吃两顿饭，大多数人。一天吃三顿饭也就是近几十年的事，甚至近二三十年的事了，我小时候一天是吃两顿饭的。当然不是讲吃三顿饭就不合理，应该讲吃三顿饭相对来讲是合理的，可能跟我们一个人的生理状况是吻合的。我们通常讲一天吃三餐。现在世界各地，也有很多地方不一样。 [15:51]
吴海云
另外，也有一些情况，比如讲糖尿病病人，我们可能建议他一天吃四顿、五顿甚至六顿，少吃多餐，可以减轻他血糖的波动，并不是硬性规定，一天三顿。另外，晚餐吃少，我想也不是死板的，因为个人工作性质不同，个人的生活习惯不一样，有些人是早睡早起型，有些人晚上九点钟、十点钟就一定要睡觉了，你晚上晚餐可能进30%，一天总量的30%就可以了。但是还有一些人，他的工作要到晚上12点甚至到一点钟，是夜猫子型，这个时候，我觉得你晚上甚至可以占到一天食量的50%都可以。 [15:52]
范志红
吴老师说的情况是客观存在的，比如说一些赶稿子的编辑，有一天他们晚上11点钟给我打电话，我说你们什么意思，我11点之前要睡觉了，他说没有办法，我们稿子刚到，只能这样。这种情况怎么办？我们并不建议他晚餐会吃掉一天的50%，这样的话，他晚上会昏昏欲睡，他干不了活，他仍然吃30%，但是他6点多或者7点钟吃30%，然后他可以在9点或者10点加一次餐，加一次餐的时候，就不建议他吃很油腻的食物了，可以加餐，比如吃一个汤面，里面多放一些蔬菜，或者喝一些牛奶，吃一点水果，这都是很好的。可以采取各种方式，但是并不意味着他晚上这一顿来一火锅，拼命吃，吃到嗓子眼，不是这个概念。每个人按照生活情况进行调整，这个还是对的，吴老师说得非常对。像一些老年人，晚上真的没什么事干，所以晚上应该少吃一些，退休人群什么的，有一些人主要工作放在晚上，可以适当的晚餐夜宵可以加一下，但是真的我要提醒一下，夜宵绝对不是来一袋方便面泡，出去外面买20个烤串吃，真的不是这样的。 [15:54]
范志红
最近有一个心理研究，也是美国的，在十几万人长期跟踪研究当中发现，那些晚上吃夜宵，而且吃得相当油腻的这种人，他的心脏病的风险是要提高50%，所以长期而言这对健康是非常不利的。而且这种经常熬夜的生活是与健康相悖的，希望不要坚持得太久。 [15:55]
主持人
对于特殊人群，如老年人，他们应该注意哪些呢？ [15:55]
范志红
特殊人群这个词必须要界定到底怎么特殊，老年人里面也有很多类型，60岁算不算老年人，90岁算不算，老年人有三高的和不三高的，有牙的和没有牙的，有消化能力强和弱的，所以不能说老年人就给一个食谱，真的给不了。 [15:56]
范志红
现在很多人就说，老年人一定是要特别细软的，容易嚼，做成松糕之类的，糖尿病怎么办？糖尿病就不能吃精白细软的东西，有些人说老年人不能吃肉，老年人贫血的也不在少数，要具体问题具体分析，不能用一个食谱解决所有人的营养问题，这就是为什么要存在营养咨询，存在营养医师和营养指导的原因所在。我们现在很多人认为，还要咨询营养师，真麻烦，还要去医院看营养师，他觉得我在网上随便查一查就行了。这样说的话，你生病是否也随便在网上查一查就行了，不用到医院看，自己去买个药就行为，但是这样是对自己非常不负责任的，因为根本没法判断哪个说法是对的，哪个是不对的，你的情况到底是什么情况，因为你是一个非专业人员，所以涉及自己健康的事情，还是找专业人员咨询一下比较好。 [15:57]
主持人
其实还是以个人的身体素质来看。 [15:57]
吴海云
我同意范老师的意见，老年本身这个概念是一个人为划分的，有些人讲60岁以上是老年，有人讲是65岁以上是老年，现在有人讲使70岁以上是老年，这是动态的过程。老年人随着年龄的增加，生理甚至很多器官的功能都会发生一些改变，所以毕竟还有一个过程。但是老年人的膳食，我们国家膳食指南另辟一章讲老年的膳食。总体的原则和成年人的膳食原则是一样的。我愿意提一个建议，老年人，我觉得应该更加注意饭吃七分饱，因为老年人往往有很多种疾病，尤其心血管病，它的发病率更高了，饱餐，过度的饱食，就是大吃大喝，是心血管病急性发作的一个很重要的诱因。另外一个方面，我们中国人都希望健康，我们都希望健康长寿，我们中国人好像在传统文化里面更讲究长寿。但是现在就这么多年，科学的研究，延长寿命的，正得到重视的有效的方法，还是节制饮食，通过节制饮食，减少总的热量的摄入，这是延长寿命目前唯一最好的方法。饭吃七分饱，我建议老年人饭吃七分饱，这很重要。 [15:58]
范志红
我们现在没有时间细细说什么叫七分饱，如果将来有机会的话，我可以给大家详细地讲一下。 [15:58]
主持人
非常感谢两位嘉宾做客人民网探讨一日三餐和营养之间的关系，谢谢两位嘉宾。今天的视频直播节目就到这里，感谢您的收看，接下来我们还会移步强国访谈室，进行图文直播。 [15:58]
主持人
吴老师，您觉得保健品的功效和食补的效果哪个更好呢？大家普遍认为保健品都是骗人的，您觉得这是一个什么样的误区呢？ [16:12]
吴海云
保健品是一个含糊的词，食补也是一个含糊的词，我很难回答保健品的功效和食补的效果哪一个好。但是均衡的饮食、均衡的膳食是最好的保健品。 [16:13]
吴海云
人们普遍认为保健品都是骗人的，这句话有一些极端，但是我认为也可以说基本靠谱。为什么说极端？有一些特定的人群确实可以通过一些辅助的食品，或者辅助的功能性的添加剂来改善他的健康状况。比如讲现在有研究证明，对于老年男性少量补充多种维生素，可能会降低一些癌症的发生，你可以说它有一定的保健作用，对于65岁以上老年男性，这是从大的群体来讲。再比如，绝经后的女性，适当补钙，可能会减少骨质疏松，甚至可以减少骨折的发生率，它就有一定的保健作用。再比如，我们现在讲的深海鱼油，对很多肥胖、有高甘油三酯血症的人，有可能降低它脑卒中的发生率，甚至还有可能它能减少一些老年痴呆的发生率。我们可以说，有一些保健品针对特定的人群，它是有一定作用的。所以，不能讲它完全是骗人的。 [16:13]
吴海云
为什么讲这句话基本又靠谱呢？因为保健品的经销商、保健品的吹捧者，往往把保健品说成是适合一切人群的，大家都可以用、万能的促进健康的产品，但是可以讲没有这样一种保健品。从这个角度来讲，我们现在对保健品的推销，包括对脑白金这样的保健品的推销，我可以讲是骗人的，包括对冬虫夏草的推销也是骗人的。 [16:14]
主持人
有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐6点左右。关于吃三餐的时间安排，您认为怎样是最合理的？ [16:15]
范志红
早餐、午餐、晚餐的具体时间是根据我们的工作起居来定的，一餐后大概4到6个小时就会饿，所以说，三餐之间的时间基本上是在4到6个小时之间。但是，早餐具体在几点吃，要看你几点起，如果说你确实工作需要，你必须6点起，那你就没有必要非得放到7点钟去吃。晚餐也一样，如果6点还在路上堵着，你也不可能去吃，我们只是尽可能地把这个时间调整到4到6个小时这个范围里面。我个人建议，三餐要做一些预案，这个预案的意思就是，如果我来不及吃，或者我遇到什么事情，可能会推迟，千万不要任由自己多饿好几个小时，这样胃是非常容易坏掉，而且你的分泌系统、分泌消化液的能力也会发生紊乱，因此我建议大家准备备荒食品，比如下班路上堵车是很正常的，你路上要是说多堵了半个小时，你又特别饿，你的血糖低的时候会有什么情绪呢？就是特别烦燥，脾气会非常之坏，这样就出现所谓的路怒症，我可以这么说，你饿着肚子的时候出现路怒症的机会非常之大。 [16:18]
范志红
但是如果你已经刚吃了一顿饱饭，吃得好舒服啊，这时候就算是堵一下，你的情绪都会很缓和，所以我建议大家车上一定要备一些零食。但是这些零食并不像我们想象的一定是蛋糕、饼干、巧克力，这些都不是我们推荐的零食。从我个人的经验里我建议大家备的，比如说干大枣，质量比较好的，干净一点的那种，你不需要洗的，或者你已经洗完了晾干了放在那放一盒，你吃几个之后，觉得心里就是比较踏实，然后你还可以再喝点牛奶，因为很多盒装的牛奶保质期好几个月，之后你就觉得好象已经半饱的意思了，然后你就心平气和，堵着就堵着，没关系，反正我也不饿，还可以准备一点坚果，比如巴旦木那个东西饱腹感比较强，配几个大枣和巴旦木，你就会觉得好象我可以扛一段时间，这样胃不会是空的，不会分泌过多的胃酸，很多人得胃溃疡因为脾气不好，同时因为他三餐非常不规律，三餐过多什么的，很多人也是因为三餐不规律，这样很长时间把胃搞坏了，要做好各种准备，包括你的办公室也放一些这样的健康零食，除了刚才说的水果干、坚果、牛奶、酸奶这些都是可以用的，还有就是盒装的豆浆也是可以用的，这样中午要加班，确实没办法按时吃上饭，你也先垫一点，不要让自己饿的前胸贴后背，心里发慌、腿上发软的程度，这个就是照顾自己，就是养生。包括我们去机场，我以前写过相关的文章，就是我们去机场，经常会遇到飞机晚点，遇到各种的麻烦，有些人就是吵啊吵，为什么？饿的。他要是吃得饱饱的就不吵了，就不去闹事了，我建议去机场的时候也是，自己包里搁点东西，可能液体你带不进去，固体总可以吧，你带个苹果总可以吧，然后带点坚果、水果干、葡萄干什么的都行，你饿了以后先把这些东西吃吃，让你的心情稳定了，你能够更好地对付各种各样的问题。 [16:18]
主持人
作为普通大众，如何知道什么时候可以去吃保健品？比如我现在有点易感疲劳困乏，是否该吃一些类似补充维生素的保健品呢？ [16:19]
吴海云
首先，通常情况下，我不建议大家服用保健品。如果你感到疲乏，首先应该尽可能查找原因，有些可能是生活不规律引起的，比如睡觉过少，也有些可能是一些疾病造成的。比如讲贫血、甲状腺功能减退，这都是疲乏的常见原因。还有一些可能是心理性的问题，比如抑郁、焦虑，可能往往以疲劳为突出的表现。所以，如果出现了疲劳，主要是要向医生咨询，排除可能存在的潜在的疾病。 [16:19]
吴海云
另外，目前没有任何一种保健品可以减缓疲劳，或者说没有一种减缓疲劳的保健品。 [16:20]
主持人
在吃药的过程中同时吃点保健品，是不是可以增强药效呢？ [16:20]
吴海云
刚才我已经反复提到了，保健品是一个非常含糊、宽泛的概念，是一个商业性的概念。所以很难回答保健品能不能增强药效这个问题，但是可以明确地说，如果在服用药物的情况下，尤其要慎用所谓的保健品。比如讲深海鱼油是被大家常用的一种保健品，如果你在服用阿司匹林、氯吡格雷等抗血小板药物时，同时服用鱼油，可能会增加出血的风险。又比如，如果在吃降压药的同时，服用含有甘草或者人参等成分的保健品时，可能会影响降压的效果。 [16:20]
主持人
中国人的早餐往往是豆浆配油条，粥配包子，请点评一下中国人的早餐模式，能否为我们推荐一个最合理的早餐食谱？ [16:21]
范志红
中国人的早餐其实并不像想象中那么单调，有很多的品种可以选择。比如说在北京，也不是人人吃油条配豆浆的。比如说还有很多的包子配粥、配豆腐脑、配豆浆都很好，都是可以的。还有像面茶之类的，其实品种非常多，所以我们有的时候太简化了，由于你过度渲染了豆浆和油条，人们主动往这个方向去走，实际上我们可以弘扬我们传统饮食当中比较好的那些方面。比如说像北京人吃蔬菜大包子就是一个很好的习惯，原来我们小区那就有，就是卖蔬菜大包子，有小白菜鸡蛋馅的，芹菜肉馅的，豆角肉馅的，好多好多菜，油也不是特别多，放点胡椒粉什么的，很好吃，再配豆浆或者配豆腐脑，还可以买一个茶鸡蛋，还可以配绿豆粥或者小米粥，玉米糊糊，还可以配一点花生米的小菜，都很好，这些东西配好了也是营养蛮不错的早餐。只不过我们大部分人认为早餐可以糊弄，所以我就用一个最最简单的东西就完了，最最关键的是观念的问题。 [16:22]
范志红
还有很多地区的人会有一些特色的早餐，比如羊肉泡馍，这里面有羊肉了，蛋白质还是比较丰富的，它也有淀粉类的食品，有馍了，蛋白质其实是没有问题，热量也没有问题，缺的就是一些蔬菜，所以，这个时候，可以自己带一点水果，比如带一点黄瓜、西红柿什么的，也不难，头天晚上洗好了，拿一盒带着，到那去吃，或者到了办公室以后再吃个香蕉，吃点樱桃小番茄都是很容易做到的，关键就是你想不想做，你想对自己好，你一定能想出方法来，所谓办法总比困难多嘛。 [16:22]
范志红
可以给大家介绍一下我是怎么吃早餐。我早餐是无穷丰富的，我可以不断地更换我的品种。有的时候做一些鸡蛋煎饼，鸡蛋用全麦面粉加鸡蛋，我加各种各样的蔬菜，因为我老公起的比较早，他六点钟就起来，他有时间可以做，这里面比如说我们加胡萝卜丝，我最近比较喜欢吃的是胡萝卜丝加香菇丝，再加鸡蛋，加全麦面粉做煎饼，特别好吃，特别香。我们这个营养价值高，我们用的是全麦粉，再加胡萝卜特别好吃。有了这个再配点豆浆，有稀有稠了，再做一些蔬菜，一起吃。本身饼里面有了，再加一点。我觉得鸡蛋不够，甚至还可以再来一点点熟肉什么的都可以，比如早上可以吃一个全麦馒头，再加几片酱牛肉，我可以给自己来一盘小凉菜，有个20分钟也就搞定了，早餐一般制作时间不超过20分钟。我也可以做这种汤面，汤面也是我们喜欢的，我们做一个西红柿鸡蛋汤面，拿西红柿稍微一炒，加水，把鸡蛋放进去，再把菜搁一点进去，我还喜欢再搁一片低脂肪的奶酪，再下一些面条，真的舒舒服服的，冬天喝这个，别提多幸福了。这里菜也有了，蛋也有了，有一点奶酪，粮食也有了，什么都有，如果你觉得这个有点少，你可以再就半个馒头，特别好。可以无限地去创新你的早餐，你可以宠爱你自己，你早餐的时候，对自己好了以后，你真的感觉生活质量不一样，你这一天的心情都不一样，要不然老是急急忙忙，觉得我吃也吃不饱，我觉也没有睡够，每天都是那种特别生命活力很低的状态，你就老是抱怨，最后你给别人的是负能量，你看到世界的一切都是负能量，活得就特别惨，你为什么不能早起20分钟，让自己有一个好的开始，你让生活其实是挺美好的，我吃好了，精神那么饱满，我对付什么困难的能力都很强，你这一天过得都很顺利，难道不好吗？ [16:23]
主持人
夏天天气燥热，很容易没有食欲，一日三餐怎么吃能帮助促进食欲？ [16:24]
范志红
天气热不是没食欲的充分条件，也就是说夏天完全可以食欲很好。夏天食欲很不好，说明你的身体有问题。我们现在都已经有了空调了，我们还这个不好那个不好，以前没有空调那些时代人们夏天都怎么活过来的？所以我觉得，夏天需要注意的就是，首先要把觉睡好，夏天其实最容易出现的问题是夜里睡觉睡得质量差，首先睡得晚，夏天人们容易睡得晚，中医养生往往也是说夏天可以晚睡早起之类的，实际上，如果夏天你就因为这个原因拼命去熬夜，你会睡得质量更差。如果你的觉睡够了，你早上起来的时候精神饱满，你早上的食欲就会比较好，睡不好的时候，你早上不可能有一个好的食欲，你早上没有打好基础，你中午、晚上饮食质量都会受到影响。我认为，应该是趁着早上凉快的时候，稍微多吃一点，也就是像我们刚才讲到的，早餐质量尽可能地提高，为一天奠定一个坚实的基础。然后中午我们想办法再提高一点质量，就是所谓的早上吃好，就是尽可能地往好了吃，往多了吃。 [16:25]
范志红
中午这一顿在外面吃，很多人也会说我很难控制这一顿的质量，其实也未必不能控制，首先你选择的时候你就要考虑去哪一家吃质量稍微好一点，快餐容易出现的问题就是蔬菜特别少，食物品种特别单调。比如我们吃牛肉面的时候，我们会看到一大团面条，一大碗特别特别咸的汤，就那么两片薄如蝉翼的牛肉，再加上那么两根香菜、一两片的白萝卜，等于是蛋白质也没有吃够，蔬菜更加没有吃够，就靠一点咸汤子哄着你把那些面条吃进去，营养质量实在是太差了，你夏天出汗损失那么多的维生素和蛋白质，你这里哪里补得上，你早上没吃好，中午质量这么差，当然你浑身没劲，然后你就食欲不振。中午的时候我们尽量还是要把食物的品种稍微丰富一些，如果可能的话，我觉得，比如说你能喝碗紫米粥很好，尽量多吃一些新鲜疏菜，不仅仅是水果，夏天特别容易出现的情况是水果吃得太多，而水果里面B族维生素含量是比较低的，蛋白质是特别少的，这样会让你精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会下降，所以，水果要吃，但是适量，一天不要超过一斤，更不可以用水果来替代一餐，蔬菜还是很重要的，蔬菜必须首先保证，其次才是水果。蛋白质夏天也一定要保证，可能你会觉得，那些油腻的东西吃起来很烦，对的，但是你可以吃不油腻的，比如吃个酱牛肉，很清爽，脂肪含量很低，可以吃个蛋羹，这个东西不油腻，自己做个蛋羹不就几分钟，用微波炉可简单了，今天早上我做的蛋羹，我把鸡蛋打进去，加了水，撒一点点胡椒粉，倒了那么一小勺的酱油在里面，到了微波炉里，大概一个鸡蛋只需要一分钟高火，再来一分钟的低火，再闷着就可以了，大概过几分钟不那么烫了拿出来正好，非常漂亮那个蛋羹，多闷一会儿，如果不够，低火再来一两分钟，吃起来很好吃，再撒一点香油就可以了，我建议大家夏天多喝酸奶，酸奶既清爽，营养价值又高，又可以起到一个振奋食欲、促进消化的作用，因为酸奶里面酸是乳酸，而乳酸这种东西可以帮助矿物质的吸收，酸奶里面的蛋白质也是相当好消化、好吸收的，酸奶里面乳糖部分分解掉了不容易让你胀肚子，你三餐吃得不太够的时候，餐间可以吃两三杯酸奶，可以解决很大的问题。 [16:27]
主持人
我们经常在电脑前工作，一工作就是8个小时，眼睛干涩模糊是常事，我们吃什么对眼睛有好处呢? [16:27]
吴海云
我想在电脑前长期工作，最重要的是要定期离开电脑，活动活动身体，休息休息眼睛。据我所知，没有任何食物或者药物能减轻这种长期在电脑屏幕前引起眼睛干涩疲劳。另外，我建议这位网友到眼科去检查一下是不是有近视、散光，有屈光的问题，或者有眼睛的疾病。 [16:28]
主持人
作为夜班出租车司机，晚上看路总是很模糊，有人说吃羊肝有用？有道理嘛？还得吃点啥？ [16:28]
吴海云
因为按中医的理论，肝开窍于目，以前很多人认为吃动物的肝脏可以明目。这句话在以前是有一定道理的，因为在饮食缺乏特别是动物性饮食缺乏的年代，维生素A缺乏是一种很常见的问题，肝脏里面含有维生素A相对比较丰富，所以对有所谓的夜盲症，维生素A缺乏的夜盲的病人，服用动物的肝脏，不光是羊肝，确实有一定效果的。但是在我们现在基本上大家营养充足的情况下，维生素A缺乏已经是非常少见的情况了。所谓的肝明目，基本上就可以说是一个不靠谱的事了。这个时期，我建议这位司机应该到眼科去检查，如果他年龄偏大，很可能是有屈光的问题。这个问题可以通过配眼镜能很有效的解决。 [16:29]
主持人
衡量心血管健康的指标有哪些？肥胖与心血管疾病有联系？臀部大心脑血管功能就一定好吗？ [16:29]
吴海云
所谓衡量心血管健康，也就是讲预测你今后得心血管疾病的风险。衡量一个人的心血管健康不健康，最主要的有几个指标。第一，吸不吸烟，这是最重要的一个指标。第二，你是不是坚持经常有规律地运动。第三，你的血的总胆固醇高不高。第四，你的血压高不高。第五，你是不是肥胖。这是衡量一个人心血管健康的最周期的指标，也是预测以后你会不会得心脑疾病最重要的指标。 [16:30]
吴海云
肥胖，非常明确，是冠心病和脑卒中的一个重要的危险因素，也就是讲越胖的人，他得高血压、冠心病、脑出血、脑梗塞等疾病的风险越大。 [16:30]
吴海云
臀部大，我知道在很多民族里面是性感的一个标志，但是我从来没有听说过臀部大的人心功能就好。现在有一个指标叫腰臀比，这个指标跟你以后得心脑血管疾病的风险有一定的关系。但这里面强调的，不是强调臀部大，而是强调你的腰围要细。因为研究发现，腰围越大的人，得心脑血管疾病的风险越高。比如讲，我们中国人男性的腰围大于85厘米，女性的腰围大于80厘米，今后得冠心病、得脑卒中的风险就会明显升高。 [16:31]
主持人
人一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？夏天的午餐该吃些什么？ [16:31]
范志红
不仅是夏天，饭后发困的人比例非常大，这些人往往是什么类型？第一，肌肉很松软，肌肉不发达，体能比较差，运动很少。第二，就是消化机能比较差，平常胃肠功能也比较虚弱。这样的人其实餐后是比较容易犯困的。运动员真没这种事。说到这个原因，我们再考虑一下什么食物是促进餐后犯困。一般来讲是油腻厚味的食物，难消化的，容易促进犯困。另外就是主食太多，精白细软的食物，也容易促进犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，你的餐后血糖升得太快，胰岛素太高，这样容易使人犯困的。国外就有研究发现，给大家吃不同类型的饭、午餐，它的血糖有的升得高，有的升得低，发现升得低的那种，它的注意力集中的程度会高一些，就是用一个模拟驾驶的实验来看他们注意力的程度。我们实践当中也发现，有一些好的措施可以让大家不容易困，第一就是把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭，适当少吃几口，因为这些加了糙米和燕麦的饭，饱腹感会强一些，少吃两口也不会觉得饿，但是就不容易犯困。另外就是多吃蔬菜，这个措施非常重要，而且最好是先吃蔬菜，后吃饭，先吃了菜以后，人的精神就会比较好，而且这个血糖上升的幅度会受到限制，不会升得那么猛，这样人也是不容易犯困的。总之午餐需要清淡一些，需要稍微杂一些，需要多一些菜，少一些白米饭，关键是我们现在的午餐的盒饭也好，面条也好，白米白面的量太大了，蔬菜的量太少了，这样就比较容易犯困。 [16:33]
范志红
然后就是睡觉的问题，可以在餐前或餐后睡觉，对于那些害怕餐后睡觉长肥肉的人，最理想的选择是餐前睡一会儿，但是可能大家会说我现在在单位，坐在一个格子间里，我哪有地方睡什么午前觉啊？如果说是天气既不太冷也不太热的时候，假如你现在能有一个小时的休息，可以先到你的车里把座椅放平，先睡20分钟，你睡一会儿工夫以后再去吃饭，你的消化也会更加顺畅，吃完也会觉得舒服一些不容易困，或者餐后的时候稍微活动一下，活动一下要比睡觉更好，因为当你一运动起来以后，你的精神就振作了，血液循环也好了，消化吸收也会比以前好，当然我们说这个运动不是让你去跑马拉松或者跑八百米，你稍微活动一下，比如在周围走两圈，或者是和朋友一起打打乒乓球之类，基本上站在那也不是很大量的很强度的运动，经常活动一下就不容易犯困。当然最根本的措施是提高你的体能，日常经常进行健身，当你的肌肉很充实，消化很顺畅的时候，自然你就不容易犯困了。 [16:34]
主持人
周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？容易带来什么问题？ [16:35]
范志红
晚餐不吃可以起到减肥作用，但是它也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养找补回来，但是你现在把晚餐的机会舍弃了，等于你一天要损失40%-50%的营养供应，这样就会引起你身体的代谢的紊乱，体能的下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。那么就会降低你的代谢率。降低代谢率会有什么麻烦呢？将来只要你一正常吃饭你就比以前还容易胖。当你吃得太少的情况下，尤其是晚餐不吃，你的蛋白质和维生素供应都特别少了，那么，你身体的肌肉就会分解，大家可能说我就不想要肌肉，我就想瘦的皮包骨头，不是这么回事，一旦你的肌肉少了，会有什么问题？你的内脏功能也下降了，内脏也是肌肉构成的。当你身上这些肌肉都减少的时候，你的血糖控制能力就下降了，同时，肌肉少了以后，你消耗脂肪的能力也下降，肌肉少了，咱们用一个比喻来解释，就是肌肉多的人，好比一辆大排量的车子，大排量的车子就是上坡可有劲了，加速特别快，但是耗油。如果肌肉损失了就变成一个小排量的车子，小排量的车是特省油，加一次油且用不完呢，但是它就是没劲，干不了多少活。如果我们要是想既美食又保持好身材，我们当然应该当大排量的车子，我们吃多，但是我们消耗，我们精神十足，我们不会发胖。但是，现在大部分人是用饥饿的方式使自己变成一个小排量车子，这样就算你吃得不比别人多，你也比别人容易胖，因为你省油，你吃了就往身上攒，你用不完。所以长期而言是得不偿失的。 [16:36]
范志红
而且这样减肥一段时间之后你会发现自己小手冰凉，到了冬天就怕冷，胃肠功能也不行了，皮肤也黯淡无光了，缺乏血色，头发掉得也特别多，例假也减少了，甚至有一些人干脆月经紊乱，绝经的也有，这真的犯不上，这是真的非常损害健康，而且关键对美丽没有任何好处，除非你真的胖得特别离谱，你在专业人员指导下，你可以大幅度减少你的能量，那个一定是要有专业指导的，自己随随便便地就一餐不吃了，甚至两餐不吃了，这个是非常不靠谱的做法。 [16:36]
主持人
有些老人因为活动少，每天只吃2餐，而有人建议老人应该少食多餐，每天吃5-6餐，请问哪种饮食模式更合理？老人安排一日三餐时应该注意什么问题？ [16:37]
范志红
老年人是分不同类型的，有些人的问题是吃得太多，应该往少了减，也有些人的问题是吃得太少，应该往多了加。昨天我还去参观一个养老机构，就说到，有一位长期从事老年护理的医师就跟我讲到，有些老年人吃得实在是太少了，都不足以维持他生命的正常活动，因为他听别人说，少吃可以长寿啊，少吃可以不得病啊，结果就瘦得皮包骨头，但是现在很多的研究都证明，瘦人并不是活的最长的。动物也许有这种实验结果，但是用在人上，我看不是特别合理。除非说，你吃的和你动的很协调，而且你身上的肌肉是非常充实的，那个没有问题，但是如果说你吃少到让你身上的肌肉都越来越少，越来越皮包骨头，这个是不利于健康的。所以我认为，老人要评估一下自己的营养状况和胖瘦状况，如果评估的结果你现在营养不良的风险非常大，那么你就应该确保你的食物要足以满足你的身体所需，不能再少吃了，也不能随便减少一顿。因为老年人的消化吸收能力比年轻的时候多多少少会有一些下降，而且他的味蕾的敏感度会下降，消化液的分泌也有减少，所以，有的时候假如一味地强调少吃，每天能省一顿就省一顿，嫌麻烦不去做，这样有很大的营养不良的风险。假如你确实是多年以来，一直是吃两餐，形成习惯了，而且身体状况良好，那你可以继续下去。假如以前不是这样，你是刻意地为了少吃而少吃，这个我们是不建议的。 [16:39]
范志红
少吃多餐的情况一般是出现在这些年龄不高的老人当中，也就是可能才60岁左右，他人又非常胖，他又是糖尿病、高血脂，这种情况食欲还相当旺盛，因为60岁的人基本上食欲还挺好，这个时候建议他可以分五到六餐去吃，平缓他这个血糖和血脂的波动。这样的话一天当中的波动小了，对于血管的损害也会比较小一些。但是，对于那些已经75岁以上，甚至80岁以上的老人，我们不建议他限制食量，我们甚至希望他哪怕就加个餐，我们希望他能往多里吃，因为那个时候想多吃都非常困难了。老人是一个太宽泛的概念，多高年龄的老人，牙齿好不好的老人，是不是有慢性病的老人，是不是有营养不良的老人，情况其实都要区别对待的。 [16:39]
主持人
如何培养一个健康的生活理念，您的建议是什么？ [16:40]
吴海云
这是一个大问题。现在健康教育里面最重要的理论就是所谓知、信、行，也就是讲培养一个健康的生活理念，你首先要知道什么是健康的生活方式，而且你从心里要相信它，相信它以后，再采取相应的行动。 [16:40]
主持人
人为什么要一日吃三餐？而不是两餐或四餐？省略掉其中一餐行吗？每一餐对人体有什么样的重要意义？ [16:40]
吴海云
我刚才说了，一日三餐，是因为在现代人眼里，大家认为一日三餐是比较方便的进食方式，也是大家已经习惯了的进食方式。但是并不是讲，我们必须教条地执行。我刚才讲了，实际上在我们秦朝以前，中国人每天吃一顿饭，在宋朝时期，每个人吃一顿或者二顿饭。一日三餐是近代的事情，所以并不讲一定要坚持每天吃三餐。有的时候，如果你吃一顿、两顿，也完全可以。但是前提是要保证摄入足够的营养。另外有些人，我们还要提倡一日多餐，比如糖尿病，我们就经常推荐少食多餐，这样反而会减少血糖的波动。所以，最重要的不是一天几餐，最重要的是我们第一要保证充足的营养摄入，第二要避免过多摄入，这才是最重要的。 [16:41]
主持人
有人提出“倒三角形”饮食法：三餐分量采倒三角形，早餐最多、午餐其次，晚餐最少，这种吃法是否科学？ [16:41]
吴海云
我再强调，健康的饮食最主要的是每天摄取适量又充足的营养。至于怎么样的吃法，什么时候吃，并不是最主要的。我想就是每个人每餐一天进几餐，或者每餐吃多少，最好应该根据个人的习惯和个人的工作状况来定，并没有哪一种方法就格外好，或者哪一种就更科学。 [16:42]
吴海云
为什么提这个问题，主要是针对我们国家很多人不吃早餐提出来的，还有很多人，尤其是像北京，到夏天，我们喜欢到外面吃夜宵，造成了晚餐明显的热量摄入过多，也是肥胖的一个重要的原因。所以是针对这个原因提出来的。有些病人，比如癌症病人，很多癌症病人只有早上有食欲，到了中午、晚上都不想吃了，这个时候尽可能早上给他补充营养。有些人，晚上他的工作要到二、三点，我认为他完全可以在晚饭以后，在十点左右再加一顿夜宵。这些形式，都不是最重要的，最重要的就是每天合理膳食饮食的摄入量。 [16:43]
主持人
周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？容易带来什么问题？ [16:43]
吴海云
我的看法是，如果你晚上禁食，不会带来不舒服的感觉，你完全可以这样做。前提是你一天摄入的营养是足够的。另外，如果用水果或者蔬菜来代替晚餐，也完全可以。如果你感觉到有清肠减肥的效果，我建议你可以坚持下去，这不是一个坏习惯，也不会带来什么健康的问题。 [16:43]
主持人
夏天吃面条几乎是所有华北地区不成文的习惯。很多人喜欢吃“筋道”的面，请问，面条越筋道越有营养吗？是不是越筋道的蛋白质含量越高？ [16:44]
范志红
夏天吃面条是一种节约时间的方法，因为过去没有现在这么好的烹调的设备，比如说我们现在有微波炉，我们现在有电磁炉，我们可以不用动火都能做好多的饭，过去不行，你一定要先去砍柴再去生火才能做，太麻烦了，因此大家为了省事，觉得吃面条相对而言会比较方便一些，煮的也比较快，而且面条一次可以做好多，可以分次去吃。但是面条也有它的问题，就是说，面条制作的过程当中，很多人会加碱，加碱会破坏面里面的维生素，所以，吃加碱的面条得到的维生素是大打折扣，本来面粉和大米相比，维生素的含量大概要高出一倍来，特别是维生素B1和B2，但是加碱以后，它可就不行了，至少也得损失一多半，而且煮面条的时候先在水里煮一下，面汤是不吃的，把面条捞出来，很多水溶性的维生素会溶到水里面，面汤很多人又不喝，而且加了碱尤其不喝，把面里的维生素不说损失殆尽，大部分也没了，而夏天我们出汗的时候从汗里会损失大量的B族维生素，需要的这个补充没有吃上，因此，夏天光吃面，并不是一个有益健康的做法，至少是不能顿顿吃。如果你确实是想天天吃面的话，建议用其他的方式加以弥补，比如说我们可以喝一些杂粮汤、绿豆汤，比如有些中医提醒大家喝三豆汤，就是为了弥补维生素的不足，因为豆汤里面的维生素含量还是比较高的，而且建议大家晚上最好能喝杂粮粥，比如煮绿豆小米粥、红豆大米粥，或者八宝粥，这样的一些粥，杂粮粥里面含的B族维生素也是比较丰富的。 [16:45]
范志红
说到这里，面条可以吃，但是仅仅是吃面，有可能造成营养供应的不平衡。此外，我们要提醒大家，面卤非常重要，面码也非常重要，很多人吃面的时候，就浇一勺卤就完了，拿那些大量的盐哄着自己把那团面吃下去，这个营养供应实在是太不够了。我建议大家学习一下老北京炸酱面馆的做法，炸酱面馆有小碟子，七八个，放到大碗里，面条没有那个菜多，菜的品种还很丰富，最后再往上撒点酱，这样的吃法是比较科学的。在家里面很多人嫌麻烦，往往放很少的菜，这个不利于健康。而且我们希望大家不要那么舍不得放蛋白质丰富的东西，咱也不差那点钱，你多切一点酱牛肉，多打一点鸡蛋，再切一点豆腐丝，往里拌一拌，这个营养价值就会大幅度提高，所以吃面不吃面，还不是绝对的一个概念，具体怎么吃，配什么，这才是最重要的。 [16:46]
主持人
老百姓都说原汤化原食，那么煮完面条的面汤、煮完饺子的饺子汤究竟该不该喝？ [16:47]
范志红
我们先要说一说什么叫做原汤。原汤是五谷杂粮以及面食煮出来的没有多少油也没有什么盐的汤。过去我们在家里面做面条的时候，大部分人是不加碱的，也不加盐，所以出来这个面汤，因为溶出了面里面的维生素，所以，值得一喝，特别是里面的钾和维生素B1，是应该被我们利用起来的。但是现在不一样了，现在里面通常都会加很多的添加剂，有一些碱、盐，还有的时候加一些磷酸盐等，这些东西多吃，并不利于健康。所以，汤要不要喝，自己先尝一下，如果发现味道太咸，发现有碱味就不喝了，否则就是弊大于利。 [16:48]
范志红
煮饺子的汤只要不油腻，还是可以喝的，饺子汤不仅有面里面出来的营养，还有馅出来的营养，只要不太咸不太油还是可以喝的。另外有一些地方煮饭会扔掉米汤，米汤很值得喝，大米里面维生素不太多，煮成米汤以后又损失了一半，很多人觉得米汤不太值钱，喝了不上档次，宁可喝饮料觉得挺高大上的，其实那些糖饮料的营养价值还不如直接喝点米汤，而且米汤既没油又没盐很值得喝。当然我建议大家能够多煮一些杂粮，比如小米粥煮稀一点上面有很多汤，这个汤夏天喝喝也是非常舒服的，煮点红豆、绿豆也能煮出来一些汤，这个也比你喝面汤也很有价值，因为这里面根本没有盐，尤其对于血压是非常好的。大家尽量利用天然食物的好处，得到充足的营养，对我们度过一个充满活力的夏天是有所帮助的。 [16:49]
主持人
有些企业的营养标签有一些营养声明，说高钙，高铁，同一品牌可能这个品牌填的是100克或者是1000毫克，但是换到不同品牌同一食品，标量不一样了，消费者不知道一时怎么选择，面对这样的情况，我们该怎么办？ [16:53]
范志红
我国的营养标签法规规定产品不能随便说高钙或高铁，它一定要达到相应的含量水平才能够这么说。如果里面说，含某种维生素，那么一定要达到一个人一天需要量的15%以上，你才能说有这种东西，否则连提都不能提。到30%以上，才能说富含什么东西，要不然你就是里面十万分之一就说有，能行吗？那不是糊弄人吗？而且，这个含量怎么表达，也有相应的规定，就是说，或者是一百克食物当中含的量，或者是一份食物中含的量，不可以自己随便说含多少。 [16:54]
范志红
现在常见的一个问题是，产品会利用法律的空子，来误导消费者，比如说，一盒薯片，大家都知道，薯片里面脂肪含量太高了，盐的含量太高了，不利于健康，如果说它按100克来标注的话，那个数有点吓人，所以，为了让消费者不被吓到，商家就标一份的量，而这一份是多少呢？比如说我这一份是30克，那这一盒是多少呢？一盒是105克，你想一想，105克的东西，分成30克的一份，是多少份啊？是3.5份，老百姓怎么可能把一盒薯片分成3.5份呢？明摆着是误导，而且很多人根本没有看清楚是30克还是100克，很多人拿着这个说范老师你说这个薯片里面含的脂肪很高，明明不过，就这么一点，我说拜托你看一下是30克中的含量不是100克的含量，你把它乘3.5就是一盒的含量，一乘3.5，这个数真的好高啊，有时候他们这样打马虎眼的，包括酱油，一看里面含量很低，上面写着一份15克，不是100克，你一看没有多少盐，你就随便乱加了，那是不行的。 [16:55]
范志红
还有一种情况是商家没有违法，但是老百姓自己想多了，比如有人买了一盒牛奶，这个牛奶到底有钙没有，我说牛奶当然有钙，只要是牛奶就会有很多钙，那这上面怎么没有写钙含量有多少，牛奶里最少也是100毫克每一百克，就是这个牛奶的含量是那个饮料的三倍还多，为什么它不写呢？很简单啊，因为按我们的法规，没有要求非得标出钙含量是多少，企业可能嫌麻烦懒得测，但是，懂行的人知道，只要是牛出来的奶，其他的动物奶也一样，只要是动物奶都是很高的，饮料没有责任给你那么多钙，加点就有点，不加一点也没有，而且饮料生怕你不知道它加了点钙，故意标出来，反正老百姓也不知道哪个高哪个低，没有一点食品知识的人，是非常容易被误导的。不要以为我在中国活得很辛苦，我吃个东西还要学那么多的知识，好像我很累，你到哪个国家都一样，你就算到美国，如果没有食品营养方面的知识，也只有被误导的份，甚至有的时候人家做的更过分，人家资本主义发展那么多年，人家花招比咱们还多。有一个网友曾经提供过一个让我都瞠目结舌的案例，他说他在美国买了一盒薯片，广告里面说，能量降低25%，脂肪也降低25%，一看好高兴啊，他特意买来想尝尝有什么不一样，完全一样，再仔细看配方，也是完全一样，怎么就减25%了呢？最后看来看去终于明白，这盒里少放了25%。就这么点区别。人家违法吗？人家不违法。人家广告错了吗？广告没有错，但这是不是100%的误导啊？所以不要以为你去别的国家你就可以省点事，要不然美国满大街的胖子都哪来的啊。 [16:56]
主持人
所有商品标明的保质期是如何规定的，是不是一过了保质期就不能食用？临近保质期的产品会不会也存在问题？保质期和保存期有什么区别？ [17:00]
范志红
保质期是一个法律界定的概念，也就是说如果在保质期内，产品的质量出了任何问题，由商家和生产企业为你负责，保质期已经过了，出了问题，那就是由你自己去考虑了。因为我们经常会有这样的情况，就是买的时候是没有过期，回自己家里，忘了，在我家过期了，这个时候，出任何问题，你找不着人家，这是你自己的责任。另外，就有些人说，我家里过期，我舍不得扔，我掏了银子了，我扔了亏了，过期的东西到底能不能吃呢？我也没法替你打包票，过了期的东西，能吃不能吃？第一，看你的运气。第二，看你的判断能力。也就是说，商品在制定保质期的时候，通常都会留有富余，比如说你看一个罐头上面写着能保质两年，但是很可能放了三年也没坏，这种情况很常见。但是，我保你就保两年，至于两年半以后，你吃了没事，这个就说明我们这个工艺非常好，可以再放久，你就算运气不错。但是，也有一些情况下，品质发生了一些不良的变化，这个事情你就怪不着人家了。 [17:02]
范志红
你自己要判断一下，比如我们家买酸奶过期了，打开我看一看，颜色没变，表面什么都没长，闻闻味道没有变，尝一口没有变，那我就把它吃了，因为我对这个食品的变化是比较了解的，我知道酸奶如果要是变质，一般会污染酵母菌或者霉菌，如果酵母菌和霉菌繁殖起来，酵母菌会带来酒味，霉菌带来霉味，假如发酸，放久了变酸，很正常，不影响健康，我有这个知识，我能把握，所以我敢吃。但是如果没有知识的，不知道怎么样算坏了，保险起见就扔掉，或者稀释一下拿去浇个花都是可以的，或者觉得确实味没怎么变，实在不敢吃，拿它做个面膜什么的，问题不太大，这就看你自己的判断了。 [17:02]
范志红
但是法律规定了，保质期以外的食品，商场是不能卖的，商场卖过期食品这是违法行为，管它能吃不能吃，都是不能卖的，这就是法律的权威。包括企业也一样，就像福喜这个事情，已经过期的东西，还卖给自己的客户，这个是绝对不可以的，不出事也照样不行。到现在为止没有人进医院，没有人为这个事送命，但即便如此，这也是严重违法行为。所以，有一个保质期，还是很有必要的。但是，有一些食品可以不注保质期，也是法律允许的，比如说，高度酒，这五粮液放了十年行不行，当然可以，因为酒本身是有强烈的抑制微生物的作用，都可以消毒杀菌，所以，可以放，又比如说，你买了一袋盐，十年前的盐也照吃不误，盐本身就是一个最古老的防腐剂，什么细菌在一大堆盐面前根本没招，长不起来，或者纯的白糖没有受潮的，糖也是防腐剂，只要足够多，这种情况是可以的，但是绝大多数食品不行。也有一些食品是属于真的不太清楚保质期，这种情况也有，比如你们家在市场上买了一点粮食，散装的，散装的粮食有保质期吗？袋子都没有，哪写保质期了，放好了吃一年也是它，但是如果保存不好，别说一年了，大夏天的才一个月就长霉了，冬天你可能放半年，什么事都没有，夏天一个月长霉，这种情况，你说没过保质期，没过保质期也不能吃。因为它的状态已经不适合于人类食用了。所以，保质期这个事不是绝对的。 [17:03]
范志红
保质期和保存期在我们国家其实我们基本上都写的是保质期，大家在西方国家很多产品没有保质期，写的是在某日期之前食用最佳，best before，这个意思是说，在这个日期之内可以获得比较理想的品质，过了这个日期不一定会出什么事，但是它的品质可能就会下降。要吃不要吃，由你自己考虑。比如说像我刚才说的一个很干燥的东西，比如说你买一袋饼干，饼干一般保质期是一年，但是，如果说他一直放在一个很干燥的地方保存，温度也不是很高，他密封包装的非常严，可能一年半以后，也没什么关系。所以你也不能说它就不能吃了，但是，理论上来讲，放得越久，它的风味就会变得越差。又比如鱼、肉冻在冷冻室里面了，你说冻了一年能吃不能吃啊，又不会长霉，细菌值没有超标，但是这个冻肉和新鲜肉相比，香味确实很有差距，吃了没事不等于吃了质量很好，所以，保质的日子和吃了以后会出事的安全的界限之间还是概念不一样的。 [17:06]
主持人
家长最关心孩子的健康问题，目前很多孩子挑食、厌食现象很严重，不是营养过剩，就是营养不良。老师有什么建议呢？ [17:08]
范志红
先说一下挑食，再说一下厌食，这两个概念是不一样的。挑食的意思是说孩子还是喜欢吃东西的，只不过有些他更乐意吃，有一些不是那么乐意吃。关于这个问题，我写了一个很长的文章，讲挑食形成的若干原因，往往都是父母的责任。因为父母没有给他做出一个好的示范，因为父母在给他这个食品的时候没有烹调得当，因为父母在给某个食品之前，先给他加了香精加了糖、味精这样一些东西，先刺激了他，使得他对一些味道比较淡的东西失去了兴趣。还有的时候是因为这个食物使他情绪捕获，比如说在他吃一个什么什么东西的时候，你批评了他，或者说他吃了以后觉得不太舒服等，很多原因。 [17:09]
范志红
你就得具体地去分析一下，孩子为什么不吃这种食品，比如说，某个家长，他的孩子不怎么吃小白菜，孩子两岁多，不吃小白菜，他发现某一天他换了一种烹调方法，孩子就吃了，所以他发现自己出现了一个概念错误，就是孩子不吃某个菜和孩子不吃某一个食材这两者不是一个概念。比如有的孩子坚决不吃煮鸡蛋，但是给他吃鸡蛋羹就非常高兴，也有的人吃一个炒洋葱他不喜欢，但是如果你把洋葱切碎了，和牛肉炖在一起就没事了。这说明我们家庭的烹调可能需要去适应孩子的口味。又比如说，有些家庭是父母就挑食，而且父母会经常跟他说，这个食品高级，那个食品不好，哪个食品不好吃等等，就会给孩子形成非常坏的印象，因为孩子就会认为，挑食偏食天经地义，理所应当，我父母都这不吃那不吃，我不吃也是应该的，形成了一个错误的观点。而且会认为这个食品就值得吃，那个食品不值得吃，所以父母不能够给孩子做一个坏的榜样。你应该自己是什么都吃的。而且你在饭桌上要经常赞美这些食材，这个食材特别好，它能帮我们长高，那个可以帮我们有力气，可以帮我们聪明，要说这个食物正面的话，而且最好是能够带孩子去接触天然食品，土豆是怎么从地里长出来的，菜是怎么样慢慢叶片长大的，番茄是怎么摘下来的，就是带他去接触这个食物天然生长的环境，可以使他更多地了解这些食材的知识，他心里面就比较容易接受，如果你去不了田里也没关系，你可以带他一起去菜场，然后可以跟他一起去准备这些食物，比如说帮着洗洗菜，摘摘菜，有的甚至可以让他帮着切一切，拌一拌，孩子对于自己参与的事情，他的接受程度就会比较高。而我们现在都市人太过于远离食物的生产，无知到一种可怕的程度，经常会有一些错误的观念，有的时候我们都觉得匪夷所思。这样就非常容易对食物产生偏见。有些小孩甚至认为大米就是从超市里面长出来的，最近一个新闻里面说到，英国小孩认为地里可以长出蛋挞来，这么不了解食物，你就很难指望他能做出正确的食物选择。 [17:10]
范志红
当然还有一种情况就是小朋友不喜欢浓味的食物，这个没关系，因为孩子味蕾的敏感度远远超过成年人。我们可能认为芹菜那个味没有多香，但是，对孩子而言，这个味就很浓了。像韭菜、辣椒、蒜，有一些浓味的食品，我们可能认为很好吃，孩子就是接受不了。这种情况没关系，你不必强迫他，随着他慢慢长大，他可以接受，你需要做的事就是不要老强化他不吃什么这个理念，有些人就是因为我家人不吃芹菜，全家人从此不吃芹菜，这个孩子十几年没见过芹菜，为什么？家里从来不吃，因为他不吃，大家都不吃，非常错误。有的时候孩子根本是一次不吃而已，或者几次不吃，孩子是不定性的，但是，大人会反复地强化他不吃这个，他不吃那个，他不喜欢什么，这就定了型了，所以他不吃没关系，你可以跟他说，今天我们可能做得不好，没关系，以后你早晚会喜欢的，我们其他人照吃不误，该吃什么吃什么，这样总有一天他慢慢地就会接受的。所以我们不必太过于操之过急。 [17:11]
范志红
然后我们再说一下厌食的问题。厌食就是一个生理问题了，说明这个孩子的健康不是一个正常的状态，就要带他去看病，先得确信他是厌食。如果这个孩子吃肉吃得特别欢，就是菜不吃，这不叫做厌食，厌食真的是什么都不吃，而且厌食也不是说我刚才已经吃了那么多零食了，我现在这顿饭少吃点，这也不叫厌食，厌食是这个孩子真的饿得不行了，他这一天就几乎什么都没吃，还不想吃。这个才属于厌食。我们现在大部分家庭里存在的情况是，孩子吃零食吃多了，然后吃饭的时候就积极性不大，这个不叫厌食，谁让你给他吃那么多零食的。孩子是有自饱的天性的，饿了都不想吃一定是有问题。孩子饿了以后会积极寻求各种食物，这才是正常的孩子。但是，饿了还不想吃，或者吃了以后，就消化不良，这个就需要去看病，这就不在我们现在的讨论范围里面了。 [17:12]
主持人
范老师，我朋友每次吃饭都要把所有的东西都吃完，所谓“撑死人不占盆”，美其名曰“光盘行动”，请问，这样做是否有道理？ [17:13]
范志红
这个是我极为反对的。在今年年初提光盘行动的时候，我写了一篇文章，就是讲到，我们要怎么光盘才健康。吃进去不等于不浪费，如果你吃的东西超过了身体的需求，就等于你每天把剩饭剩菜背在身上变成肥肉，这样日积月累会给你带来多种的慢性疾病，最后还要社会付出沉重代价，要去看病，要去吃药，要去治疗，浪费的资源更多，而且使我们活得很不幸福。所以，这样的光盘不要也罢。我们说的光盘是点的恰好合适，然后我们不会随便地扔掉那些对我们有用的食物。所以，我们提倡大家可以少做一些或者做多了以后，提前在干净盒子里分出来一些，剩下的这一部分，确实是你一顿应该吃的数量，不会过多的数量，这样我们把它一次吃完，减少浪费，又不会造成摄入过多，而发生肥胖这样的不良后果。很多的中老年妇女身体变胖的原因之一，就是收盘子，尤其是一些城郊、农村这样的一些妈妈，她们平常都是孩子不爱吃的东西我多吃一点，生下来盘子里的东西，明明吃饱了，还要再吃掉，因为她觉得占着盘子很麻烦，放在冰箱里还要浪费电等等出于各种想法，她就自己吃下去，有的时候由于母亲有这样的习惯，逼着大家多吃两口，都得分掉，这样的结果非常容易造成全家人肥胖，所以有的时候，肥胖与其说是遗传，不如说是错误的饮食和生活习惯造成的。因为一家人的习惯是一样的，所以，一家人群发同一类疾病的情况也很普遍，比如这一家都容易肥胖，这一家都容易有糖尿病，这一家都有高血压等等。 [17:15]
主持人
有些老人因为活动少，每天只吃2餐，而有些建议老人应该少食多餐，每天吃5-6餐，请问哪种饮食模式更合理？老人安排一日三餐应该注意什么问题？ [17:16]
吴海云
再次重申我的观点，饮食完全可以按照个人的习惯来做，不需要太教条。如果一个老年人每天吃2餐饭，不会带来饥饿感，不会影响他的生活质量，完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。你也可以每天进食五顿、六顿、七顿，没有问题，但是前提是你摄入的总量不要过多，造成肥胖。所以，这个里面没有哪一种饮食模式更好或者更科学的问题。 前面讲过有些糖尿病病人，医生可能会鼓励他少食多餐，甚至一天比如吃五顿、六顿、七顿、八顿，这主要是为了保持血糖水平的更稳定。 [17:17]
主持人
一般的人要不要补充维生素？ [17:17]
吴海云
这是一个很多人非常关心的问题，我认为在一些贫困地区，基本的营养包括蔬菜水果得不到充分保障的人，可以补充多种维生素，这样对他们的健康可能会有益。但是，大多数基本的饮食能够得到保障的人，没有必要另外补充维生素。最近有几项研究提示，老年男性也就是指65岁以上的男性，适当的补充多种维生素，有可能减少某些癌症包括肺癌、大肠癌的发生率，所以，老年男性可以考虑少量补充多种维生素，这里面强调要少量。因为有很多新近的研究表明，维生素补充过多，包括维生素A、维生素E补充过多，可能会引起很多恶性肿瘤和心脑血管疾病的发病率增加。目前的研究，老年女性不能补充维生素获益。但是，这些研究是针对西方有充分的营养摄入的人群而言。对于贫困地区、山区，新鲜水果蔬菜很少，它的肉类摄入很少的人，很可能补充维生素是有益的。甚至我曾经建议，我们国家政府部门应该给这些人免费赠送一些维生素，就像我们补碘盐一样的，要因人而异。 [17:18]
主持人
听说“过午不食”特别健康，既能减肥瘦身，又能延缓衰老？听说佛教道教都有过午不食的养生之道呢，有科学道理么？ [17:18]
范志红
过午不食可以，但是有前提，前提就是晚上九点之前睡觉。这样就不会因为你晚上没吃，而饿得前胸贴后背。否则的话，中午之后再也不吃东西，然后还要到12点再睡觉，想一想要过多少个小时。很多人都扛不住，到了9点以后，饿得不行了，然后就破戒了，就来一大堆方便面了，还不如老老实实地吃晚饭。而且当你睡觉的时候，辗转反侧，急火中烧，生活太不幸福了。而且晚上如果晚睡，早上必然晚起，早上晚起必然吃不好早餐，吃不好早餐的话，这一天一顿很差很差的早餐，加上一顿不怎么样的午餐，不可能供应充分的营养。所以，这种所谓的过午不食只会让人活力越来越差，毛病越来越多，身体越来越不健康，也很难长期持续下去。所以，我们建议九点之前睡觉，那么你早上五点就可以起床，因为你已经睡够8个小时了，因为早睡早起身体好，早上五点起来的时候精神十分饱满，当然你要想多睡一会儿，6点起来也是可以的，这样距离你上班的时间还很远，于是你就有时间给自己做一顿丰盛的和晚餐一样的早餐，因为你有那么长的时间，就算做三菜一汤有完全来得及，所以你的早餐等于吃得和过去的晚餐一样的丰盛。然后午餐你还是照样地去吃，最好午餐之后你还能稍微再垫一下，比如在下午最好建议大家吃点水果，喝点酸奶，这样晚餐没吃就没关系了，晚餐只不过减了那一顿原来你十分凑合的早餐。如果能再来个水果，喝点酸奶，连早餐那点都找回来了。所以，这样过午不食就是健康的。你就会发现脸色也好了，精神头也好了，一切都是从早睡觉开始，启动这样一个良性循环。 [17:19]
主持人
对于心血管病人，一日三餐如何搭配？您的开出健康食谱是什么？ [17:20]
吴海云
这个问题也太大了，心血管病可能包括几十种疾病，但通常讲心血管病主要是指高血压病和冠心病。 一日三餐如何搭配？这个很难简单的说清楚，但是有一个原则，第一，要多食新鲜疏菜和水果，这是最重要的。其次，饮食要清淡、少盐。第三，少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉），多吃白肉，主要是鱼肉，特别是肥的鱼肉，越肥越好。也包括禽肉，比如鸡肉、鸭肉，可以把鸡皮和鸡油扔掉。 粗粮和心血管的关系，科学的依据不是太足，但是现在全世界大多数国家的膳食指南都推荐粗粮可以占我们主食的三分之一左右，这主要是粗粮里面含有较多的纤维素，它至少可以缓解便秘，甚至有可能减少大肠癌的发生率。但是和心血管的关系，现在没有明确的依据。 [17:20]
主持人
现在有很多的西医建议，长期服用阿司匹林，具有软化血管的作用，可以预防心血管病。这是否真的有益，长期服用是否会影响健康？ [17:21]
吴海云
这是一个非常好的问题。这十多年以来，我一直在呼吁，要慎重使用阿司匹林。2012年欧洲心血管病指南已经明确提出，不能将阿司匹林用于心血管病的一级预防。今年美国医学会也明确提出，不将阿司匹林用于心血管病的一级预防。因为这种做法，它的风险远远大于它能带来的益处。尤其在我们国家，脑血管病远远多于心血管病，阿司匹林会增加脑出血的风险，如果普遍使用，它的危害会更大。当然，如果诊断已经有冠心病、缺血性脑卒中，或者周围血管疾病，这些病人只要没有禁忌症都应该服用阿司匹林。如果没有这些病的人，我建议都不要使用阿司匹林，包括高血压病人，包括糖尿病病人。 [17:21]
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